El sistema alimentario cambia constantemente: después del pico de las dietas de "inanición" vienen las dietas "proteicas" o "grasas". Tanto la restricción calórica como los sistemas nutricionales opuestos están de moda. Hablaremos de la dieta proteica: cuáles son sus beneficios, en qué condiciones te ayudará a adelgazar.
Por qué no deberías renunciar a las proteínas
Una niña, una mujer madura, un aspirante a atleta: a veces todos, impulsados por el motivo de perder peso a cualquier precio, nos apresuramos a limitarnos en nuestra dieta, eliminando primero las grasas y las proteínas. Pero una cosa es darle un "shock" al cuerpo durante una semana y otra comer siempre así: no augura nada bueno a largo plazo. Pero, ¿quién sigue las reglas cuando "realmente necesitas" perder peso?
¿Por qué debería haber alimentos con proteínas en el menú?
- Sin proteínas no hay desarrollo muscular. Cuando los deportistas ganan masa muscular, necesitan consumir mucha proteína. Si no eres deportista y solo quieres perder grasa, no elimines las proteínas de tu dieta: sin ellas, tus músculos no se recuperarán adecuadamente después del entrenamiento.
- Con la falta de proteínas en la dieta, el cabello, los dientes, las uñas y los huesos se deterioran y debilitan.
- Las proteínas se componen de aminoácidos: el cuerpo necesita 22 para funcionar normalmente, 9 de los cuales el cuerpo no produce ni los recibe de los alimentos. Al excluir las proteínas del menú, no recibe sustancias sin las cuales el funcionamiento normal del cuerpo es imposible.
- Sin proteínas no hay procesos metabólicos, ya que funcionan como un servicio de entrega de moléculas de oxígeno a las células del cuerpo.
- Tratar de limitarse únicamente a proteínas de origen vegetal (para veganos) tiene consecuencias: no todos los aminoácidos esenciales se encuentran en los cereales, las nueces y la soja. Los veganos necesitan complementarlos con vitaminas y suplementos dietéticos especiales.
Dieta proteica para adelgazar: cómo funciona
Los científicos han estado estudiando los efectos de la nutrición proteica en la pérdida de peso durante décadas. Y descubrimos por qué es importante en la lucha contra los kilos de más:
- Las proteínas, especialmente las procedentes de la carne, activan la producción de la hormona de la saciedad (leptina) e inhiben la producción de la hormona del hambre (grelina): por eso los alimentos que satisfacen el "hambre brutal" suelen entenderse como carne;
- La proteína acelera tu metabolismo, ayudándote a quemar calorías rápidamente. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin y muchas otras dietas para adelgazar se basan en esto. El fenómeno cetogénico es de la misma naturaleza: cuando una persona recibe muchas proteínas y grasas, pero pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, en el que el exceso de grasa se pierde efectivamente;
- En el caso de una pérdida de peso intensiva mediante actividad física, un menú de proteínas es importante para combatir la flacidez de la piel, posible con la pérdida repentina de kilos de más, y para fortalecer huesos, dientes y cabello.
Reglas de la dieta proteica
Cualquier dieta seria debe ser prescrita y controlada por su médico, teniendo en cuenta sus características, peso deseado y real. Esta dieta puede ser rica en proteínas, como la que hacen los deportistas profesionales durante los periodos de ganancia muscular, o una forma de alimentación racional para mejorar la salud y perder peso. La segunda opción te ayudará a obtener el resultado deseado sin mucha dificultad.
Las reglas para perder peso con proteínas son:
- Las proteínas deben constituir el 50% del menú diario (idealmente el 60%).
- Se deben reducir las grasas y los carbohidratos, lo ideal es que no superen el 15% de la dieta diaria.
- Las verduras y hierbas complementan el menú de proteínas con fibra y vitaminas.
- Las frutas azucaradas deben limitarse a 2 piezas por día.
- Es necesario beber más agua, evitando, por supuesto, los refrescos dulces.
- No hay lugar en el menú para conservantes, salsas y mayonesas.
- Se hace hincapié en los alimentos cocinados sin freír, hervir ni cocer al vapor.
- Las comidas se dividen en 5 a 6 veces al día, en porciones de un máximo de 200 gramos.
- La actividad física es importante para acelerar el metabolismo y, por tanto, para una pérdida de peso más rápida.
Este enfoque nutricional le ayuda a perder de 4 a 10 libras de más en dos semanas. Pero si sigues las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos descritas anteriormente, esto puede resultar difícil. Y el cuerpo no debe someterse a una dieta tan estricta durante más de 3 a 4 semanas, o la dieta debe ser supervisada por un médico.
Contraindicaciones de esta dieta:
- anemia;
- embarazo y lactancia;
- nefropatía;
- enfermedades pancreáticas;
- problemas cardíacos y vasculares;
- diabetes;
- casos de intolerancia individual a las proteínas.
Y sí, la intoxicación por proteínas no es un mito.
Si quieres centrarte en la nutrición proteica y perder peso fácilmente, sin cambiar demasiado tu dieta, simplemente revisa el menú:
- aumentar la cantidad de productos proteicos en la dieta: introducir carne, pescado, huevos, verduras, productos lácteos y productos lácteos fermentados;
- controle su ingesta calórica diaria total;
- coma comidas pequeñas y beba muchos líquidos;
- minimizar la fritura durante la cocción, eliminar la mayonesa de la dieta, reducir el consumo de sal y café;
- Para acelerar la pérdida de peso, necesita ejercicio físico viable.
Cómo hacer un menú correctamente
Ahora sobre cómo planificar un menú de proteínas para adelgazar. Muchas personas se sienten incómodas cuando les ofrecen menús preparados para la semana. Le mostraremos opciones aproximadas en las que puede concentrarse. O crea tu propio menú de la semana con ellos.Desayuno
Huevos
En modo dietético, se acostumbra comer solo proteínas. Pero incluso estando a dieta, puedes comer huevos casi todos los días si no tienes alergias. Por ejemplo, los lunes y miércoles el menú puede incluir huevos duros, y los martes y jueves puede haber tortilla.
Tanto los huevos de gallina como los de codorniz son útiles; puedes alternarlos. A continuación encontrarás la receta de una tortilla sencilla y deliciosa.
Cereales y gachas
Los nutricionistas consideran que las gachas de lentejas y frijoles son las más ricas en proteínas. El primero es sabroso y bajo en calorías, rico en microelementos y fibra. Merece la pena incluirlo en tu menú de desayuno o almuerzo al menos una vez por semana. Encuentra la receta a continuación.
Importante
A pesar de los beneficios, los cereales contienen muchos carbohidratos, lo que puede arruinar tu dieta. Por ello, recomendamos incluir en el menú gachas, muesli y granola con poca frecuencia.
Lácteos
El yogur o el requesón para el desayuno son una gran opción, pero en el menú dietético deben ser sin azúcar y bajos en grasas.
Puede agregar frutas frescas o congeladas a los productos lácteos fermentados y hierbas al gusto al requesón. O puede preparar un delicioso yogur proteico (¡bajo en calorías! ) Con huevos orientales; a continuación le esperan instrucciones paso a paso y fotos.
Desayuno "combo" con carne
En otoño e invierno el desayuno es más abundante que en verano, ya que necesitamos energía para el día siguiente. Por tanto, los huevos revueltos con pavo serán beneficiosos. Además, se prepara en 10 minutos.
Almorzar
Ensaladas
La ensalada de atún con judías, como en nuestra receta, puede ser un almuerzo completo. Comidas equilibradas y saciantes en tan solo 15 minutos.
Los mejillones en ensalada de espinacas pueden ser un almuerzo o parte de un menú fijo. Sabroso, bajo en calorías y nutritivo.
sopas
¿Sopa de lentejas magra sencilla y saludable? Fácil, rápido y barato en todos los sentidos. Vea nuestra receta con descripción paso a paso.
Otra opción es la aromática sopa de frijoles. El lomo de cerdo es rico en proteínas y casi no contiene grasas ni carbohidratos. Simplemente reemplaza la crema con yogur griego: es menos grasoso.
Si crees que la sopa de repollo tradicional no te conviene, estás equivocado: toma nuestra receta con fotos y prepara una sopa sabrosa, saludable y económica.
También puedes considerar opciones de sopas de verduras con camarones: pero para seguir la dieta es necesario quitar la crema o sustituirla por yogur proteico.
Segundos cursos
El atún se llama filete del mar: es denso, jugoso y se parece a la carne, contiene muchas proteínas y vitaminas. Por lo tanto, el filete de atún puede ser una opción para un plato de almuerzo, a continuación se presenta una guía paso a paso para su preparación.
¿Y las empanadillas? Si se trata de pescado según la receta siguiente, se puede preparar durante casi todo el período de la dieta y no tendrás ningún problema con el almuerzo: 2-3 bolas de masa por semana definitivamente no te aburrirán con la monotonía.
Si tienes poco tiempo, guarda la receta con el vídeo a continuación. El filete de pollo con frijoles es quizás la receta más rápida para perder peso deliciosamente.
Otra buena opción para una merienda rápida y satisfactoria: prueba la carne de res picante; no te decepcionará.
Importante
Tenga en cuenta su ingesta calórica si su objetivo es perder peso. Nuestras opciones de almuerzo deben considerarse como platos a elegir: combinando primer plato y ensalada o plato principal y ensalada, sin sobrepasar el nivel calórico diario.
Almorzar
Pescado o marisco
Las espinacas con gambas se pueden llamar un refrigerio, una cena completa o una ensalada caliente; la esencia no cambia. Se trata de un plato bajo en calorías y muy sabroso: casi un menú de alta cocina, pero preparado en menos de media hora.
Si te preguntas si es posible comer barato con esta dieta, la respuesta es, por supuesto. No es necesario comer gambas todos los días, basta con el clásico y económico pescado blanco. Por ejemplo, el bacalao: muchas vitaminas, proteínas y una presentación muy bonita. La receta a continuación se puede preparar en media hora y su familia o invitados quedarán encantados con su apariencia, sabor y salubridad.
Consejo
Los platos de pescado son generalmente ricos en proteínas y nutrientes, pero suelen ser bajos en calorías; intenta incluirlos en tu dieta al menos 3 veces por semana.
Carne o aves
El bistec siempre es bueno, ya que la carne es una de las principales fuentes de proteínas. Pero teniendo en cuenta tus necesidades calóricas, te aconsejamos que prestes atención a la receta del jugoso filete de pavo con salsa teriyaki.
Puedes comer filetes o filetes de 1 a 3 veces por semana. Su contenido calórico se reducirá al hornear o asar sin aceite.
cena combinada
La cocción, como muchos creen, debería abandonarse en la dieta. Pero de panqueques de hígado de res según nuestra receta, no. Puedes preparar el plato al menos una vez a la semana y hacerlo aún más saludable: hornea las tortitas en el horno sin aceite.
Si no te importa cenar huevos revueltos, aquí tienes una receta con carne frita. También puedes reducir su contenido calórico eligiendo un horno en lugar de una sartén.
¿Quieres un poco de pizza? Existe una opción bastante aceptable que puedes permitirte una vez cada 1 o 2 semanas: comprar una receta de mini pizza con calabacín.
Aperitivos y postres
Las nueces, las semillas, las semillas de chía y las semillas de sésamo son ricas en proteínas pero ricas en grasas. Por tanto, un puñado de frutos secos o semillas no es adecuado como snack durante las semanas de dieta. Pero puedes decorar una ensalada de verduras con una cucharada de nueces.
Lo mismo se aplica a las frutas secas: pasas, orejones, ciruelas pasas y cítricos. Contienen proteínas, fibra y muchos azúcares. Esto puede arruinar los esfuerzos de tu semana.
Lo que no vendiste para el desayuno de bocadillos de yogur y requesón es muy adecuado como refrigerio. Una loncha de queso de oveja es una excelente solución para cualquier ocasión.
Y para poder disfrutar de los postres, pero sin aumentar el contenido calórico total, puedes abordar el asunto de forma deportiva: utiliza proteína en polvo. Se añade en lugar de harina en tartas y tartas de queso. Resulta ser una bomba proteica de beneficios y sabor. Como, por ejemplo, esos gofres cuya receta encontrarás a continuación.
¿Qué se puede hacer?
Prepara batidos de proteínas. Están saturados de proteínas, aportan vitaminas y un sabor inusual. Aprenda recetas sencillas de batidos para bajar de peso y empezar a avanzar hacia una alimentación saludable.